La dieta japonesa para vivir más de 100 años

El método Hanasaki repasa los pilares de las poblaciones niponas más longevas, entre ellos la alimentación

Sorprende leer alabanzas al estilo de vida japonés cuando constantemente tenemos noticias sobre las elevadas tasas de suicidio en este país, a causa del creciente estrés laboral. Es el llamadokaroshi, palabra nipona que se refiere a las muertes por exceso de trabajo.

Pero lo cierto es que Japón es el país del mundo con una mayor esperanza de vida (83,7 años) y con más personas centenarias (hay registradas 65.692). “En la región de Okinawa ni siquiera entienden la palabra suicidio. En las grandes ciudades como Tokio u Osaka es diferente por los altos niveles de competitividad y estrés, pero hay diferencias abismales entre unos lugares y otros”, nos cuenta Marcos Cartagena.

Japón es el país del mundo con mayor esperanza de vida y el país con más centenarios

Él lleva 16 años estudiando a fondo la cultura nipona, ha vivido en el país del sol naciente, es CEO cofundador de la peculiar agencia de viajes Descubriendo Japón y ahora acaba de publicar El sistema Hanasaki (Plataforma Actual), donde repasa los nueve pilares japoneses para una vida centenaria con sentido.

Cartagena se basa en el estilo de las poblaciones niponas más longevas para crear ese sistema (Hanasaki significa “flor que florece”) y explicar por qué esos japoneses viven tanto y enferman tan poco. Y es que las islas de Okinawa ocupan los lugares más bajos en el ranking de enfermedades crónicas como la diabetes o el cáncer.¿Qué dice el sistema Hanasaki sobre la comida? ¿Qué comen estos japoneses para mantenerse sanos durante más de 100 años? Estas son algunas de las claves.

‘Hara hachi bu’ o no comer hasta llenarse

La traducción literal del concepto es “barriga al 80 por ciento”, es decir, no comer hasta saciarse completamente. “Para los japoneses ese 20% que comes de más, hasta llenarte al 100% es el que realmente te hace daño. Si te quedas al 80% de tu capacidad, tienes energía para echarte una carrera después de comer, pero si te llenas tus órganos se desgastan más, te quedas pesado, te cuesta digerir… Eso es lo que según ellos en Occidente provoca problemas de obesidad, diabetes, problemas hepáticos…”, apunta Cartagena.

Comer despacio y masticar bien

Si masticas correctamente, el estómago trabaja menos. “Los centenarios japoneses comen con calma. Desde pequeñitos, los niños japoneses son instruidos en estos conceptos: algo tan simple comomasticar bien puede regalarte años de vida”. Es una idea totalmente complementaria a la del ‘hara hachi bu’, porque al masticar más te sacias más, y comes menos.

Debemos tener en cuenta que Cartagena se refiere siempre a las zonas determinadas de Japón con muchos centenarios. En las grandes metrópolis no comen precisamente con calma. “En esas ciudades se han metido en la cultura occidental de lleno, trabajan demasiado y no tienen tiempo de cocinar. Están perdiendo parte de las tradiciones que tenían, tradiciones que sí se conservan en otras zonas”.

Pocas calorías

En Japón se consumen una media de 2.719 calorías diarias, mientras que en España la cifra es de 3.183, según datos de 2013 de la FAOSTAT (base de datos de la FAO, la Organización Internacional del Trabajo y el Banco Mundial). Esas pocas calorías que se consumen son indicativas , según los gerontólogos que estudian la situación en el país nipón, para explicar cómo viven.

Hidratos de asimilación lenta y poca carne

En general, la dieta japonesa tiene una alta tasa de hidratos de carbono. “Principalmente los extraen de la verdura, la fruta y los cereales, suelen ser fuentes de asimilación lenta, no se convierten en grasas tan rápido como otro tipo de hidratos”, según Cartagena.

En cuanto la carne, “la introducción de este alimento se ha relacionado con que los japoneses vivan más tiempo”. ¿Cómo se explica? En el siglo VII se prohibió la carne en Japón y solo se tomaba como medicina. Cuando la civilización occidental penetró en el país nipón durante la segunda mitad del siglo XIX, el emperador Meiji decidió comer carne de vaca habitualmente, se levantó la prohibición y se fue introduciendo en la dieta cotidiana de la población. Aun así, el pueblo continuó pensando que comer carne contaminaba la sangre y no fue hasta la segunda mitad de la década de 1960 cuando se popularizó. El incremento del consumo cárnico coincidió con una importante bajada del número de apoplejías cerebrales.

“Aunque el truco es que los japoneses nunca han consumido tanta carne como en Occidente. Las fuentes de proteína son variadas: pescado, algas, soja fermentada (miso y sopa de miso, tofu) y un bajo consumo de carne. Esa combinación les funciona muy bien”, según el sistema Hanasaki.

Comer alimentos de temporada

Los ancianos con los que ha convivido Cartegena repetían frases como “esta es la época de comer…” o “esta es la estación de…”. Prefieren dejar a la naturaleza marcar el ritmo, y no recurrir a vegetales de otros lugares o de cultivo forzado en invernaderos. “De esta forma no se altera la naturaleza de ese alimento, comes lo que la naturaleza te da”.

Comer tradicional

En las zonas más rurales de Okinawa no disponen de supermercados. En su lugar, sí se encuentran pescaderías, carnicerías y puestos de verduras y frutas. “No hay largas estanterías de productos empaquetados de marcas comerciales y llamativos colores que nos incitan a comprar”, apunta Cartagena.

“Comprar en la verdulería, llevarnos la compra a casa, cocinar aunque sean platos sencillos… Y es que la nueva forma de alimentarse de forma rápida y el fast food nos están quitando años de vida”.

Que la dieta no sea un factor de estrés

En el otro extremo de la despreocupación por lo que nos llevamos a la boca está la obsesión con contar calorías o con llevar dietas estrictas. “Meterte en algo muy rígido que te dice cada paso que tienes que dar para estar sano se puede convertir en lo contrario. El estrés te está arañando físicamente, lo que ganas por un lado lo pierdes por otro. En Japón no están obsesionados por la dieta, y es el país con menor tasa de obesidad del mundo (un 4%, cuando hay países donde se llega al 30%)”.

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Los japoneses, de hecho, son personas que por norma general comen bien, apostando por “un poco de cada cosa, sin pasarse. Cantidades razonables que evitan el aumento de la obesidad en la población”. Puede que el secreto sea la regla de mucha verdura, fruta y pescado.

Hábitos saludables

A todos estos hábitos alimentarios hay que añadir otras costumbres de vida saludable para explicar la calidad de vida de los centenarios japoneses. Actividad continua que los mantiene siempre ocupados, práctica moderada de un deporte, tener una rutina del sueño (durmiendo entre seis y ocho horas levantándose y acostándose a la misma hora), liberarse de los vicios, recibir rayos de sol con moderación y darse baños en aguas termales (en los llamados ‘onsen’) son algunas de las otras claves imprescindibles.